收拾行囊，盘点假期里的美好点滴，国庆长假已近结束。休息了数日，不少人反而觉得疲惫。明明已经歇了很长时间，却感到浑身乏力、情绪消沉，一想到第二天就要重返工作岗位，便不由自主地焦虑起来。

这未必是懒散，更可能是“假期综合征”。山东大学齐鲁医院全科医学科主任郑春燕表示，从医学角度来说，“假期综合征”算不上疾病，它是一组功能性紊乱症候群，由长假期间作息、饮食和情绪的急剧变化所引起，打破了人体原有的平衡，通常在节后一周内出现，大多数人能够自行缓解。专家指出，这实质上是身心从“休息模式”向“任务模式”转换时出现的一次适应不良。

不适感从何而来？专家认为，这来自大脑的“预期性压力”。“真正让人紧张的不仅是压力本身，还有即将面对压力时的那种感受。”山东大学齐鲁医院心理科副主任杨乐金介绍，人的大脑会提前预判即将到来的任务、责任和不确定性，并做出反应。有研究表明，当提前告知人们第二天要完成有压力的任务时，体内的压力激素就会随之上升。“假期最后一天，人还在假期里，大脑可能已经提前上班了。”杨乐金说。

专家认为，适度的焦虑并非坏事，恰恰说明身心正在为复工进行调整。杨乐金表示，临近上班时的不适感，是心理预演压力、情绪自主感下降与身体昼夜节律重新校准三重因素叠加的结果，根源在于身体从低要求、高自主的松弛状态转向低自主、高要求的工作状态时所产生的落差。

郑春燕介绍，临床上假期综合征的不适可分为生理和心理两类。生理上多见睡眠紊乱、胃肠功能失调，还可能伴有头痛、肩颈酸痛、心慌等躯体症状。心理上则容易烦躁焦虑、抵触工作学习，同时注意力下降、思维迟缓。这类短期紊乱如果不及早调整，可能加重不适，甚至诱发神经衰弱、持续性焦虑等问题。

如何把状态调整到位？专家认为，不宜骤然切换。“人的心理和生理系统不是电灯开关，它更像汽车换挡，需要一个过渡过程。”杨乐金说。

山东省淄博市第一医院心理健康管理中心负责人冯海霞提醒，应对假期综合征，与其等假期结束后再补救，不如在假期期间提前预防。她建议，大家可以在假期收尾阶段逐步向工作日的作息过渡，并提前安排好上班第一天的事项，但不要把日程排得太满。

具体该怎么做，专家来支招。首先，在生理层面进行调适。郑春燕建议，抓住假期尾声与返岗初期，从睡眠、饮食、运动三个方面着手调整。睡眠上避免熬夜，睡前远离电子屏幕，白天可短时间小憩，固定作息，重置生物钟。饮食回归清淡规律，多吃蔬果粗粮，多喝水，避免暴饮暴食。坚持每天20至30分钟的轻度运动，促进循环、舒缓情绪，帮助身心平稳过渡到日常状态。

其次，进行心理调整。杨乐金建议，如果条件允许，可以提前半天或一天返程，恢复正常饮食与作息，进行“角色预热”。他建议，返岗第一天不必给自己列过长的待办清单，可以尝试“1-3-1”调节方法：安排1项必须完成的核心任务，3件可以推进的小事，再加上1件下班后完全属于自己的事，比如吃顿好饭、散步30分钟等。

有些人为了尽快回归正常状态，可能会通过大量饮用咖啡等饮品或增加运动量等方式来提神。专家认为，不能期待一返岗就回到“满分”状态，要给身心一些适应时间。山东戴庄医院睡眠医学科主任刘霞认为，大量饮用咖啡可能加剧焦虑和睡眠紊乱，突击高强度运动则会对缺乏锻炼者造成损伤，应适度锻炼，以规律作息来调整身体节律。

虽然假期综合征不是病，但仍需关注身体能否逐渐回到正常节奏。杨乐金建议，如果过了一段时间，身体不适仍没有明显改善，甚至持续情绪低落、失眠早醒，应尽早向专业人员求助。专家认为，科学调整作息、饮食与心态，便能逐步摆脱节后不适，以饱满的状态迎接工作与生活。

（记者：张昕怡、李志浩）

[ 责编：李然 ]

来源：光明网健康生活；原文日期：2026-10-07。内容经中文改写，请以原文为准。

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