以4—6千米/时的配速进行超慢跑，有助于增强心肺功能。 　　图片由AI修饰生成。 ">。

4—6千米/时的配速超慢跑可以强心肺。 　　图片由AI修饰生成。

　　最近几年，超慢跑在大众健身领域越来越受欢迎。不少人把它描述为“比快走更有效、比跑步更轻松”。从运动特征来看，超慢跑属于低冲击、中等强度的有氧运动，步幅小、步频高、落地轻，运动强度一般控制在最大心率的60%—70%之间，处于典型的有氧代谢区间，既能高效燃脂，又不会给心脏带来太大负担，因此适合运动新手、中老年人以及体重较大的人群。

　　超慢跑与快走、慢跑之间有着明显的不同。快走虽然安全性高，但在提升心肺功能方面效果有限。普通慢跑和快跑强度更大，对膝关节、踝关节以及心肺能力的要求也更高。超慢跑则既能带来比快走更明显的心肺和代谢刺激，又能减少关节负荷，降低受伤风险。对于运动基础薄弱、膝关节功能受限的人来说，超慢跑确实是一种更友好的运动选择。

　　真正科学、健康的运动，并非最累的那种，而是像超慢跑这样容易坚持下去的运动。超慢跑可以降低心血管疾病的患病风险，防止体内脂肪过度堆积，同时有效延缓有氧能力下降和肌肉量流失，还能提升胰岛素敏感性，改善血糖水平，并有助于降低血脂和体脂。

　　超慢跑运动强度不大，落地时对关节的冲击力较小，不容易造成运动损伤，非常适合那些担心关节负荷过大、无法承受高强度锻炼的人群。锻炼过程中既能活动腿部肌肉、保持肌肉活力，又不会因身体负重过大而磨损关节，长期坚持还能延缓肌肉流失，增强免疫力。

　　超慢跑对改善心肺功能很有帮助。长期规律运动，可以提高肺部换气效率，促进全身血液循环。对于缺乏运动的久坐人群来说，超慢跑这种低强度、易上手的锻炼方式更容易坚持。即便配速很慢，只要长期坚持，也能降低心血管疾病的发生风险。

　　规律的有氧运动还能促进内啡肽、多巴胺等神经递质释放，从而减轻焦虑、改善情绪，并提升睡眠质量。许多人在坚持超慢跑之后，明显感到睡得更沉、情绪更稳定，这与其能够改善神经系统调节功能有密切关系。

　　如何正确地进行超慢跑？

　　超慢跑并不是随意“慢跑”。很多运动损伤并非源于运动本身，而是因为动作不正确。首先，身体应保持自然中立位，头部微微抬起，肩颈放松，核心轻度收紧；跑动时由前脚掌过渡到全脚掌着地，以缓冲关节压力。如果动作不对，就容易出现两个问题：一是塌腰含胸、骨盆后倾的“坐着跑”，很容易导致腰酸背痛；二是迈步过大、落地笨重，会加重膝踝负担，增加受伤概率。

　　超慢跑既可以在户外进行，也可以在家原地练习。室内原地超慢跑方便、节省空间，更适合工作繁忙的人群。而户外运动则更有助于情绪放松和心理恢复。

　　超慢跑通常采用4—6千米/时的配速，日常锻炼建议每次跑30—40分钟，每周坚持3—5次。体重较大的人和运动新手，推荐采用原地慢跑30秒、再快走30秒的间歇训练法。运动前后的热身和拉伸非常重要。运动前应重点活动踝关节、膝关节，避免关节损伤；运动后则应拉伸小腿、大腿后侧以及臀部肌群，帮助缓解肌肉紧张。此外，进行超慢跑时，应选择缓冲和支撑性能良好的运动鞋，以减轻下肢关节压力。

　　当然，并非所有人都适合超慢跑。如果存在严重骨关节损伤、急性运动损伤、严重心肺疾病，或者血压、血糖控制不稳定，应先咨询医生。对于高血压、糖尿病等慢病患者而言，在病情稳定、经过专业评估后，通常可以进行超慢跑，但一定要循序渐进，避免突然增加运动量。

　　超慢跑是一种健康、舒适、能够长期坚持的运动。对于现代社会中大量久坐、缺乏运动的人群来说，最重要的不是跑多快，而是动起来。超慢跑提供了一种选择。

　　（作者为北京大学第三医院运动医学科主任医师，本报记者陆凡冰采访整理）。

　　《 人民日报 》（ 2026年09月18日 19 版）。

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