花生是种常值高日常生活中极为常见的食物，尽管脂肪含量不低，见食却频繁出现在各类健康饮食推荐中。物营这并非偶然，养价有益因为花生不仅味道可口，心血更是管健一座营养富矿。食用花生究竟能带来哪些健康益处？种常值高每日摄入多少最为适宜？

01。

高植物优质蛋白与“好”脂肪。见食

花生的物营营养价值颇为突出。

依据《中国食物成分表（标准版）》的养价有益数据，每100克生花生仁的心血营养构成如下：

■优质蛋白质的来源。

花生是管健植物性蛋白质的优质来源，其蛋白含量可与豆类相提并论。种常值高每100克花生约含25克蛋白质，见食在各类坚果中位居前列。物营

花生蛋白包含人体必需的8种氨基酸，尽管其氨基酸组成与动物蛋白存在细微差别（如蛋氨酸含量相对偏低），但在日常饮食中与谷物等食物搭配食用，能够发挥蛋白质互补效应，提升整体蛋白质的利用率。对于素食者或有意增加植物蛋白摄入的人群而言，花生无疑是理想之选。

△花生的真消化率（TD）表现较为突出。

■脂肪含量高，但“好”脂肪占主导。

花生中脂肪含量较高，每100克生花生仁含44.3克脂肪。然而，其脂肪构成以不饱和脂肪酸为主，单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）含量丰富。这些“好脂肪”有助于降低“坏胆固醇”水平，同时维持甚至提升“好胆固醇”水平，从而降低心血管疾病的发生风险。

■弥补精白米面B族维生素的不足。

在现代饮食结构中，精白米面是许多人的主食选择。但在加工过程中，谷物中的部分重要营养素，尤其是B族维生素，会大量流失。

花生仁富含维生素B1、烟酸、胆碱等B族维生素，例如每100克生花生仁含0.72毫克维生素B1。维生素B1参与能量代谢，维持神经系统和心脏的正常运作；每100克生花生仁含17.9毫克烟酸，这一含量在天然食物中名列前茅，有助于维护皮肤、黏膜和神经系统的健康。

■丰富的抗氧化成分。

花生含有多种抗氧化能力突出的生物活性成分，如白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等。这些天然抗氧化剂能协助身体清除自由基，减轻氧化应激对细胞的损伤，从而在延缓衰老、预防慢性疾病方面发挥积极作用。这也是花生被誉为“长寿果”的关键原因之一。

02。

有助于延缓衰老。

保护心血管、辅助降血糖。

花生因营养丰富且具备多重健康益处，自古以来便有“长寿果”之称。现代科学研究也不断证实，花生在抗氧化、心血管保护乃至血糖调节方面，均展现出令人瞩目的潜力。

■有助于延缓衰老。

一项研究显示，每日食用25克带皮烤花生，能显著增加参与者细胞染色体末端的“端粒”长度。端粒长度与细胞寿命及衰老速度密切相关，该研究提示花生可能通过保护端粒来延缓衰老。这一作用主要归因于花生中的单不饱和脂肪酸和间香豆酸等抗氧化成分。

■ 有助于心血管健康。

一项追踪约7.4万名中老年人的研究发现，经常食用花生的人群，中风和心脑血管疾病的风险显著下降，尤其是缺血性中风的风险。

■ 对血糖友好。

花生属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅为14，意味着食用后血糖上升的速度和幅度均较为平缓，属于对血糖友好的食物类型。

03。

营养虽好，还需注意吃法。

尽管花生营养丰富、益处良多，但唯有科学合理地食用，才能充分发挥其健康价值。在食用花生时，需留意以下几点：

■警惕霉变花生：健康食用的底线。

花生在储存过程中若受潮，容易被黄曲霉等霉菌污染，产生强致癌物黄曲霉毒素，对肝脏造成严重损害。

切勿食用已发霉、变色或有异味的花生。一旦发现花生表面出现黄绿色霉斑或闻到霉味，应立即丢弃。

■ 注意摄入量：适量为宜。

花生营养丰富，但热量和脂肪含量也较高。每100克生花生仁约含580千卡热量，相当于一斤大米饭的热量（500克米饭的热量为580千卡）。

根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，每日大豆及坚果摄入量建议为25～35克。

若当日未摄入大豆、豆制品及其他坚果，花生仁食用量应控制在25～35克；

若当日已摄入大豆、豆制品及其他坚果，花生仁食用量则需控制在15～20克。

■ 吃法有讲究：生熟与烹调方式。

不同的烹调方式，花生仁的营养差异较为明显。建议根据个人喜好和营养需求选择合适的烹调方法。

△不同烹调方式下，每100克花生仁变化较大的成分，数据来源：《中国食物成分表（标准版）》。

04。

这4类人吃花生要注意。

尽管花生对大多数人而言是健康食物，但对于特定人群，食用花生时需格外谨慎，甚至应避免食用。

■花生过敏者：一定不要吃。

花生是常见的八大过敏原之一，过敏反应可能极为严重，甚至危及生命。症状包括皮肤瘙痒、呼吸困难、消化道不适，乃至过敏性休克。

对于花生过敏的人群，必须严格避免食用花生及其所有制品。购买成品食物时，应仔细查看食品包装，确认配料表是否含有花生及制品，并留意生产线是否加工过花生。

■肥胖人群：严格控制摄入量。

花生热量较高，肥胖或减肥人群若不控制摄入量，容易导致热量超标，影响体重管理。建议严格控制摄入量，在不食用其他坚果的情况下，每日花生食用量为10克，并选择生吃、水煮或低温烘烤的花生。

■5岁以下的儿童：选择安全的吃法。

5岁以下儿童的吞咽功能尚未发育完善，食用花生时切忌大哭大笑，以免花生堵塞气道引发危险。建议将花生制成花生酱或花生碎，以降低窒息风险。

■其他代谢性疾病患者：谨慎选择。

高脂血症患者：花生中不饱和脂肪酸含量高，有助于降低心血管疾病风险，但过量摄入仍可能加重血脂异常。建议在医生或营养师指导下适量食用。

消化功能不佳者：花生脂肪和膳食纤维含量较多，过量食用可能引发消化不良。建议少量多次食用，或选择易于消化的烹调方式。

会吃、善吃，将花生作为均衡膳食的一部分，既能满足身体对营养的需求，又有助于预防多种慢性疾病。

监制丨李浙。

主编丨张志达。

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员、中国营养学会会员。

（编辑:）