如今热爱运动的人不断增加，但若一味追求高强度锻炼，很容易造成劳损或损伤。在各类运动损伤中，肩部受损往往容易被忽视。

不久前，福建医科大学附属协和医院运动损伤科收治了一名肩关节受损的患者。

福建医科大学附属协和医院运动损伤科主任 张华：他练的是胸肌，整个身材、肱二头肌、上臂都练得很强壮。但常年健身之后，他的肩关节开始逐渐出现不适，后来慢慢发展为疼痛，而且这种疼痛通常在晚上躺下后更为剧烈。

针对肩关节疼痛，患者最初尝试了贴膏药、扎针灸、推拿等方式来缓解，然而随着高强度健身的继续，他肩膀的疼痛越来越严重。

福建医科大学附属协和医院运动损伤科主任 张华：起初晚上疼的时候，只是轻微有些痛。后来发现，睡着之后只要一变换体位，肩关节一换姿势，就会开始疼。再往后发展，就会疼得无法入睡。

经过系统检查，该男子被确诊为运动过度造成的肩袖损伤，需要接受微创关节镜下的肩峰成形术和肩袖修补术。

哪些运动容易磨损肩部肌腱？

肩袖是包裹在肩关节周围、由四块肌肉的肌腱构成的“袖套”结构，负责控制肩膀的抬举、旋转和发力。一旦受损，轻则产生疼痛，重则影响上肢功能。那么，哪些运动容易磨损肩部肌腱呢？

福建医科大学附属协和医院运动损伤科主任 张华：我们科每年完成的肩关节手术有五六百例，其中大约一半患者是中老年人，而这些中老年人里又有一半是因为过头的运动损伤，比如羽毛球、篮球。特别是老年男性患者，他们的肌肉力量其实比较好，做引体向上或者小区里推来推去的肩膀运动，这类动作做得太多，就容易磨损肩关节。

专家指出，羽毛球、举重等需要反复将手臂抬过头顶的运动，以及引体向上、卧推等大力量上肢运动，都极易磨损肩部肌腱。

锻炼需量力而行 循序渐进。

怎样才能科学锻炼，尽可能避免肩袖损伤？来听听专家的建议。

专家强调，运动健身一定要充分热身，如果进行上肢训练，还要针对相关肌肉做热身。

福建医科大学附属协和医院运动损伤科主任 张华：真正的热身是要热到感觉关节周围的肌肉或者整个人开始热起来、开始发热，才算真正的热身。一般可以先做肩关节活动，再做扩胸，把肩关节周围的肌肉练热，然后再进行较为剧烈的肩关节运动。

另外，运动后的放松拉伸同样重要，可以用泡沫轴放松，高强度训练后也可以冰敷肩部10分钟来减轻炎症。此外，专家建议，进行球类运动时，也要配合肩关节稳定性训练，强化肩袖肌群。

福建医科大学附属协和医院运动损伤科主任 张华：比如打羽毛球、打乒乓球，特别是对老年人来说，肌肉力量不够，所以要想避免肩关节损伤，应先把肩关节周围的肌肉练得比较强壮，再去做相应的肩关节运动。

此外，专家强调，进行力量训练时应有专业指导，不要盲目跟着短视频博主，追求“暴汗”“力竭”式高强度健身，或者尝试高风险动作。积极锻炼身体值得肯定，但量力而行、循序渐进，才能收获更长久的健康。

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